Name: Playbook - Melanie Dompierre - Abs workout/ Abdominaux
Uploaded: 2022-08-14T20:28:18.853Z
Duration: 35 min
Description: Abs workout/ Abdominaux

The movements in the video and the writing underneath didn’t match up it was confusing but I still got a good sweat it 😀

Devon Boyle

This workout is all about your abs, obliques and lower back. 

- Français 

Cet entraînement concerne les abdominaux, les obliques et le bas du dos.

Torso Rotations: Hold you two hands together in front of you, at the same level of your shoulders. Then twist your upper body from side to side, tightening your abdominals when reaching each side. Repeat this exercise for as many repetitions as needed.

- Français 


Rotations du torse : Tenez vos deux mains jointes devant vous, au même niveau que vos épaules. Puis faites pivoter le haut de votre corps d'un côté à l'autre, en serrant vos abdominaux lorsque vous atteignez chaque côté. Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire.

Torso rotation / Rotation du haut du corps(Warmup)

Tin Soldier: Stand with feet hip-width apart. Kick one leg straight in front of you, while reaching for the foot with your opposite hand. Lower that leg while stepping forward, and then kick up the opposite leg to repeat. 


-Français 

Tin Soldier : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Lancez une jambe droite devant vous, tout en tendant le pied avec votre main opposée. Abaissez cette jambe en faisant un pas en avant, puis levez la jambe opposée et répétez l'exercice.

Tin soldier / Le petit soldat (Warmup)

- Begin in a high plank position
- Jump both feet in, bringing your knees toward the elbows
- Jump your feet back out to starting position

-Français 

- Commencez par une position de planche haute
- Sautez les deux pieds vers l'intérieur, en ramenant vos genoux vers les coudes.
- Revenez à la position de départ en sautant sur vos pieds.

Jumping mountain climbers (Warmup)

Plank: Balance on your toes and elbows, with your torso about 6 to 8 inches from the floor.
Hold your legs, hips, torso, neck, and head in a straight line. Tighten your abdominal muscles. Hold the position for the time asked. Mistakes to avoid, Dropping the head, Drooping the lower back, Dropping the hips, Sticking the hips up too high.

-Français 

Plank : Tenez-vous en équilibre sur vos orteils et vos coudes, le torse à environ 15 à 20 cm du sol. Maintenez vos jambes, vos hanches, votre torse, votre cou et votre tête en ligne droite. Contractez vos muscles abdominaux. Maintenez la position pendant le temps demandé. Erreurs à éviter : baisser la tête, baisser le bas du dos, baisser les hanches, lever les hanches trop haut.

Plank / Planche (Warmup)

Leg Raise: Seated on the ground, lean back with one leg out in front and the other leg bent. Pull the toes of the stretched-out leg back as far as you can and raise the entire leg up, keeping the knee straight. Return to the relaxed position. Mistakes to avoid, Bending the knee instead of keeping it locked.

Or for more advance: Do this exercise but with your two legs together, and raise them up together, contracting your abs.

-Français 

Levée de jambe droite : Assis sur le sol, penchez-vous en arrière avec une jambe tendue devant vous et l'autre jambe pliée. Tirez les orteils de la jambe tendue vers l'arrière aussi loin que possible et levez toute la jambe en gardant le genou droit. Revenez à la position détendue. Erreurs à éviter : plier le genou au lieu de le garder verrouillé.

Ou pour plus les plus avancés : Faites cet exercice mais avec vos deux jambes ensemble, et levez-les ensemble en contractant vos abdominaux.

Abs( leg raise) / Abdominaux (levée des jambes)

Dumbbell Wood Chop: With your feet wider than shoulder width, clasp your hands in front of you. Pull your arms up to one side of your head. Squat down and "chop" your arms diagonally to the opposite side of the body. Stand back up while pulling your arms up to the same side of your head. Repeat for specified reps. Perform the same from the opposite side. 



-Français 


Dumbbell Wood Chop: Avec les pieds écartés de la largeur des épaules, croisez les mains devant vous. Tirez vos bras vers le haut jusqu'à un côté de votre tête. Accroupissez-vous et "coupez" vos bras en diagonale vers le côté opposé du corps. Remontez en tirant les bras vers le même côté de la tête. Répétez l'exercice pour les répétitions spécifiées. Effectuez la même chose du côté opposé.

Dumbbells wood chop / poids woodchop

- Lean back to about 45 degrees and raise your legs off the floor
- Rotate dumbbell from side to side

-Français 

- Penchez-vous en arrière à environ 45 degrés et levez les jambes du sol.
- Faites pivoter l'haltère d'un côté à l'autre.

Dumbbell russian twist

Alternating Leg Lift Bridge: Place a resistance band around your thighs, just above your knees. Lie on a yoga mat with your knees bent and feet flat on the floor. As you contract your gluteal and pelvic muscles, push your hips towards the ceiling. Keeping your hips up and pushing your knees out against the resistance of the mat, throw your left foot out in front of you and rest it on the floor. Press your right foot firmly into the floor to help your body stay stable. Then kick your right foot and place it back on the floor, pressing your left foot firmly into the floor.

-Français 

Pont avec élévation alternée des jambes : Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur un tapis de yoga, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. En contractant les muscles fessiers et pelviens, poussez vos hanches vers le plafond. Tout en gardant les hanches levées et en poussant les genoux vers l'extérieur contre la résistance de la bande, lancez votre pied gauche devant vous et reposez-le sur le sol. Appuyez fermement votre pied droit sur le sol pour aider votre corps à rester stable. Puis donnez un coup de pied au pied droit et replacez-le au sol, en appuyant fermement votre pied gauche sur le sol.

Bridge with leg lift / Pont avec élévation jambes

Extended Arm Child Pose: From a kneeling position, the toes and knees are together with most of the weight of the body resting on the heels of the feet. The arms extend to the front with the fingers spread wide. The forehead rest softly onto the floor. The gaze is down and inward. Stretch out the arms, to feel the stretch throughout your, shoulders, arms, spine and glute.

-Français 

Pose de l'enfant avec les bras tendus : À partir d'une position agenouillée, les orteils et les genoux sont réunis et la majeure partie du poids du corps repose sur les talons des pieds. Les bras s'étendent vers l'avant avec les doigts écartés. Le front repose doucement sur le sol. Le regard est dirigé vers le bas et l'intérieur. Tendez les bras, pour sentir l'étirement dans vos épaules, vos bras, votre colonne vertébrale et vos fessiers.

Abs workout/ Abdominaux

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