8週產後修復訓練
回到產前體態，從修復開始，循序漸進式訓練，恢復產前活力！
這是一個專為媽媽們設計的「8週產後修復訓練」。
此計劃一週有三個訓練日，每天針對不同肌群進行溫和但有效的訓練，幫助恢復核心力量、改善體態，並每個訓練日也加入腹直肌修復運動，修復產後常見的腹直肌分離問題。
這課表適合：
✅順產3-4週後媽媽
✅剖腹產6-8週後媽媽
✅產後希望恢復核心力量
✅產後希望改善體態
✅產後初次開始運動
✅產後希望在家中運動
✅希望有一個循序漸進＋有系統的訓練計劃
這不只是為了變瘦，而是產後全面的身體調整，讓你更有力量、更健康，為後續更高強度的運動做好準備，避免受傷，真正找回健康與自信！
**整個課表只需要彈力帶和翹臀圈
Goal:
產後修復+核心強化
產後修復+核心強化
Postnatal
8 weeks program
3 days/week
30-45 mins
Level:
All Levels
All Levels
Goal:
產後修復+核心強化
產後修復+核心強化
Postnatal
8 weeks program
3 days/week
30-45 mins
Level:
All Levels
All Levels
App Features
Video Workouts
Easy-to-follow videos for every workout in the app
Tracking
Track your progress and share it to Instagram
Notes & Logging
Track your weights, time, and reps. Take notes to capture your thoughts when working out
Streaks
Make sure you stay on track with your goals
Offline Downloads
Workout anywhere - even without internet connection
Lifetime Access
Once you purchase, you own the program forever!
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About the program
此課表一共分了四階段，兩星期為一個階段， 循序漸進式地在每個階段增加強度。
相信通過這四個階段，循序漸進式地讓媽媽進行產後修復，再次慢慢地改善體力，增加肌肉感應，為將來的訓練鋪路。
- 第一階段： 以基本動作，自身體重、溫和訓練為主，讓媽媽產後再次安心運動，進行肌肉感應和熟悉動作， 並學習腹部感應， 有助腹直肌埋合。
- 第二階段：加入彈力圈和彈力帶， 課表稍為加強， 方便課表也會改為相機、下身、全身循環訓練。
- 第三階段： 相信媽媽經過前四星期的訓練，應該感覺到身體慢慢地恢復，力量也稍為增加，在這階段，運動的強度會再增加，運動的組數也會上升。
- 第四階段： 在最後這個階段，運動強度增加，運動時間也會稍為上升。 若果感覺良好，這個階段是媽媽可以嘗試挑戰自己的階段，也為將來再次進行高強度/重量訓練打好基礎。
「每天忙著帶孩子、上班，根本沒心思去研究運動計劃。但這個 APP 幫我安排好每天的運動，打開就能跟著做，超級省腦、又有效！ 現在 4 週過去，我已經開始覺得自己變有力了！很期待完成 8 週後的成果！」
Michelle, 32 歲，兩寶媽
「我產後一直有腹直肌分離，做仰臥起坐只會讓肚子更凸，超無助！😢 這個課程裡的核心修復運動 循序漸進，讓我終於找到對的方法！現在摸我的腹部，原本 3 指寬的縫隙縮小到 1 指，肚子也平了很多！太感動了，這是媽媽們的救星！😭💖」
Jessie, 30 歲，寶寶 10 個月大
「作為一個全職媽媽，我真的沒時間去健身房，但這個 8 週計劃完全適合我！ 每天只要 30-40 分鐘，不用離開家，就能訓練到核心和全身。我現在腰圍減少了 6cm，抱孩子也不再腰痠背痛了！超推薦給所有想恢復體態的媽媽們！💪」
Emily, 34 歲，兩個孩子的媽媽
「肚子鬆弛、核心無力好困擾，但這套課表幫助我修復腹直肌，現在腰圍小了一圈，整個人站得更挺更有精神！」
Samantha, 29 歲，新手媽媽
Frequently asked questions
產後核心肌肉已經變得很弱，這套訓練真的能幫助我恢復嗎？
是的！產後核心力量下降是正常現象，這個計劃包含專門設計的腹直肌埋合訓練，幫助重建核心穩定性。科學研究證明，適當的深層核心訓練（如腹式呼吸、TVA 啟動）可以幫助縮小腹直肌分離，提高核心張力，減少下背痛並改善體態（Lee & Hodges, 2016）。
這個計劃適合剖腹媽媽嗎？
我也是一位剖腹產媽媽，剖腹產後的恢復時間因人而異，但一般建議至少等 6-8 週，並獲得醫生許可後才開始運動。這個計劃專為產後設計，初期訓練主要是溫和的運動和核心啟動為主，不會對剖腹傷口造成壓力，反而能促進血液循環，加速組織修復。研究顯示，適當的運動能減少粘連風險，幫助核心恢復功能（Donnelly et al., 2020）。
我剛生完寶寶，這套訓練計劃對我來說會不會太激烈？會影響身體恢復嗎？
這個計劃是 循序漸進 設計，專為產後媽媽打造，從溫和的核心啟動開始，幫助身體修復，不會對未恢復的骨盆、關節或核心造成負擔。研究顯示，產後適當的運動可促進血液循環、改善激素平衡、強化核心肌群，減少腰痠背痛（ACOG, 2020）。你可以根據自身狀態調整強度，確保安全有效地進行產後修復。
產後運動會影響母乳分泌嗎？
不會！科學研究顯示，適度運動不會影響泌乳量或母乳成分（Dewey et al., 1994）。相反，規律運動有助於促進血液循環，提高媽媽的能量水平，讓你在照顧寶寶時更有體力。如果擔心影響哺乳，可以選擇在 餵奶後 30-60 分鐘 進行訓練，確保舒適度！
這個 8 週計劃結合了 科學運動與實際媽媽需求，讓你能夠安全、有效地恢復身體，找回自信與健康！💪
如何安排一週的訓練？
建議把訓練放到星期一、三、五。週末可以是動態休息日(Active Rest Day) ，即出外散散步，步數達到7000-8000步以提高每天消耗。
但媽練可以自行安排訓練日，課表強度初期不算太高，隔天再做運動相信媽媽也能應付。
這個課表需要什麼運動器材？
這個課表只需要用到彈力繩和彈力圈(翹臀圈)。 不需要用啞鈴，但若果媽媽家中有啞鈴，有些動作可以用啞鈴取代，加強強度也可以。
彈力帶和彈力圈，在第一第二階段可以使用低阻力，在第三、四階段可以使用中阻力。
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