Name: Playbook - Joao Pedro Mendes - Dia 4
Uploaded: 2023-10-23T14:15:40.170Z
Duration: 60 min
Description: Dia 4

Lunge Unilateral (smith machine)

- Apoia a parte superior das costas num banco e a barra sobre os quadris

- Com ambos os joelhos dobrados a 90 graus

- Leva os glúteos na direção do chão e aperta-os enquanto sobes

Barbell hip thrusts

- Mantém o joelho da frente fletido ligeiramente

- Desce levando o joelho para trás na direção do chão até a altura da canela

Dumbbell bulgarian split squat

Barbell sumo deadlift

Dumbbell Staggered Deadlift

- Segura o haltere na altura do peito

- Leva a anca para trás e mantém o peito para cima enquanto desces

- Empurra os calcanhares contra o chão para subires

Dumbbell goblet squat

- Começa o movimento dobrando a cintura e levando a anca em direção da máquina 

- Mantém uma coluna neutra durante todo o movimento

- Leva o teu tronco em direção do chão até estar paralelo e sentires um bom alongamento dos posteriores

- Certifica-te que contrais bem os glúteos no topo do movimento

Dia 4

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