Name: Playbook - Roberto Gallegos - Dia 1/S3: Espalda/Pecho
Uploaded: 2023-08-19T01:07:03.895Z
Duration: 60 min
Description: Dia 1/S3: Espalda/Pecho

Edward Alberto Lopez Ortega

Luis Carlos Campos Vargas

Esta semana va ser de las mas pesadas mentalmente entonces perseveren mi raza! Tenemos que seguir avanzando y a eso me refiero aumentando otro 5-10% en cada ejercicio.

Raza para este superset va a ser el primer ejercicio normal y el segundo va ser DROPSET que significa esto? Que vas a hacer 4 pesos diferentes sin descanso. Vas a ir aumentando de repeticiones conforme vas disminuyendo de peso. 

Por ejemplo: 
90, 80, 70, 60%
12, 15, 20, 30 reps 

Todo esto equivale a un ejercicio que está dentro de un súperset, un superset son dos ejercicios seguidos sin descanso. Y lo que puse aquí arriba es 1 ejercicio. Una vez que acabes los dos, ya descansas.

- Agarre la barra con el ancho preferido 

- Lleva la barra hasta la mitad del pecho. 

- Empuje la barra hacia arriba enganchando su pecho

Flat bench press

- Agarra la barra con las palmas hacia adelante

- Inclínese ligeramente hacia atrás, manteniendo el pecho hacia arriba

- Baje la barra hacia la parte superior del pecho para involucrar a sus dorsales durante todo el ejercicio

 - Pausa y regreso a la posición inicial

Aquí vamos a hacer el DROPSET 

90, 80, 70, 60% de capacidad 
12, 15, 20, 30 reps 

Sin descanso hasta acabar todas las reps

Lat pulldown

Bench Press/Pull Down

Lo mismo para este superset, el primer ejercicio es normal y el segundo es DROPSET. Acabas los dos y descansas 30 segundos.

- Sostenga la barra con las palmas hacia usted 

- Mantén la espalda en una posición neutral reforzando tu núcleo. 

- Tire de la barra hacia arriba enganchando sus dorsales mientras tira 

- Pausa en la parte superior e inferior con un movimiento controlado

85% de tu capacidad

Remo Barra

90, 80, 70, 60% de tu capacidad 
12, 15, 20, 30 reps 

Sin descansos hasta acabar todas las reps

Db inclinado bench

Barra Remo/Bench Inclinado Mancuerna

Aprieta subiendo y baja lento. Si puedes subir lento también sube lento. Recuerden, tension en este programa es súper importante.

Middle grip chest press

- Empieza por recostarse en un banco plano con mancuernas por encima del pecho. 

- Bajar las mancuernas al nivel del pecho 

- Presione las mancuernas hacia arriba sobre su pecho

Aquí deberíamos de estar haciendo un 90% de esfuerzo de tu capacidad eso quiere decir PESADO!

DB flat bench press

Dia 1/S3: Espalda/Pecho

Fernandl

Luis

Karol didier

Día 1/S1: Espalda/Pecho

Corta pero intensa, me gustó mucho la rutina🥵👍

Adan

Pablo

Leonardo Ivan

Dia 2/S1: HIIT Hombro

Dia 3/S1: Pierna

William J

Excelente pump además era la primera ves que tomaba creatina 
Me sentí poderoso 🔥💪

Isaac

Ufff sentí que trabajé brazo como nunca 🥵🥳

Abid Chan

Dia 4/S1: Bicep/Tricep

Dia 5/S1: Rutina HIIT

Excelente rutina Roberto, me ayudó a progresar más!!💪

Johan

Dia 1/S2: Espalda/Pecho

Estuvo cabronaa! Poco a poco vamos subiendo de peso!

Victor

Diego

Luis Rodriguez Ibarra

Dia 2/S2: HIIT Hombro

Estuvo muy buena la rutina Roberto ... Oye Roberto quería saber si estoy haciendo las cosas bien por qué me preocupa que no las esté haciendo al pie de la letra mira hoy que tocó pierna hice el primer ejerció que viene siendo barbell back squat le puse ala barra 10 por lado y en seguida hice el leg prees que hice 12 normales y ya después le metí pesado le metí 25 por lado y de hay le fui bajando para sacar 15 y 20,30 . Estoy en lo correcto ? También estoy bien en hacer el drop set las 4 veces

Juarez

No me gusta la pierna man pero esta buena la rutina si morí hoy 
Rifadote man! 💪🏻

Dia 1/S3: Espalda/Pecho

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