Name: Playbook - Melanie Dompierre - Full body with weights / Entraînement corps complet-poids
Uploaded: 2022-08-28T23:10:53.768Z
Duration: 55 min
Description: Full body with weights / Entraînement corps complet-poids

Great warm up and workout although no set reps for the RDL

Devon Boyle

Free weights workout is a great way to increase your endurance and or the size of your muscles, (hypertrophy). This workout is ideal if you don’t have many days during the week to do your workout. You will see result if you are consistent, so choose the frequency that is right for your schedule. 3 or 4 times a week, you will see results within two weeks!
- Better endurance
-Toning your muscles
- More overall energy 

- Français 

L'entraînement avec des poids libres est un excellent moyen d'augmenter votre endurance et/ou la taille de vos muscles (hypertrophie). Cet entraînement est idéal si vous n'avez pas beaucoup de jours dans la semaine pour faire votre entraînement. Vous obtiendrez des résultats si vous êtes régulier, choisissez donc la fréquence qui convient à votre emploi du temps. 3 ou 4 fois par semaine, vous verrez des résultats en deux semaines !
- Meilleure endurance
-Tonification de vos muscles
- Plus d'énergie globale

Arm Circles: Sit or stand with your arms extended to your sides at shoulder height. Make small or big circles clockwise, then counter-clockwise. 

-

Cercles de bras : Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les bras tendus sur les côtés à la hauteur des épaules. Faites des petits ou grands cercles dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.

Arm circles / Cercle de bras (Warmup)

Torso Rotations: Hold you two hands together in front of you, at the same level of your shoulders. Then twist your upper body from side to side, tightening your abdominals when reaching each side. Repeat this exercise for as many repetitions as needed.

- Français 


Rotations du torse : Tenez vos deux mains jointes devant vous, au même niveau que vos épaules. Puis faites pivoter le haut de votre corps d'un côté à l'autre, en serrant vos abdominaux lorsque vous atteignez chaque côté. Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire.

Torso rotation / Rotation du haut du corps (Warmup)

Tin Soldier: Stand with feet hip-width apart. Kick one leg straight in front of you, while reaching for the foot with your opposite hand. Lower that leg while stepping forward, and then kick up the opposite leg to repeat. 


-Français 

Tin Soldier : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Lancez une jambe droite devant vous, tout en tendant le pied avec votre main opposée. Abaissez cette jambe en faisant un pas en avant, puis levez la jambe opposée et répétez l'exercice.

Tin soldier / Le petit soldat (Warmup)

Plank: Balance on your toes and elbows, with your torso about 6 to 8 inches from the floor.
Hold your legs, hips, torso, neck, and head in a straight line. Tighten your abdominal muscles. Hold the position for the time asked. Mistakes to avoid, Dropping the head, Drooping the lower back, Dropping the hips, Sticking the hips up too high.

-Français 

Plank : Tenez-vous en équilibre sur vos orteils et vos coudes, le torse à environ 15 à 20 cm du sol. Maintenez vos jambes, vos hanches, votre torse, votre cou et votre tête en ligne droite. Contractez vos muscles abdominaux. Maintenez la position pendant le temps demandé. Erreurs à éviter : baisser la tête, baisser le bas du dos, baisser les hanches, lever les hanches trop haut.

Plank / Planche (Warmup)

- Start with bar in your hands as opposed to the floor
- Slowly lower the weight with a slight bend in your knees, bending at the hips and keeping your back straight
- Lower weight until you feel a slight stretch in your hamstrings
- Drive your hips forward and use your hamstrings to power back to standing

-Français 

- Commencez avec la barre dans vos mains plutôt que sur le sol.
- Descendez lentement le poids en fléchissant légèrement les genoux, en pliant les hanches et en gardant le dos droit.
- Abaissez le poids jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers.
- Dirigez vos hanches vers l'avant et utilisez vos ischio-jambiers pour revenir à la position debout.

Romanian deadlifts / RDL

Dumbbells Squats: Start off grabbing a dumbbell in each hand, placing your feet slightly wider than shoulder-width apart with your knees and toes pointed outward. Keeping your abs tightly drawn in, slowly descend by bending at your knees and hips in a squatting motion. Continue to slowly lower yourself as far as you can control without letting your body shift towards your toes. Once in the downward position and as far as you can go down, hold for a count, and then slowly return to the starting position. Repeat for as many reps and sets as desired.

-Français 


Dumbbells Squats: Commencez par saisir un haltère dans chaque main, en plaçant vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les genoux et les orteils pointant vers l'extérieur. En gardant les abdominaux bien contractés, descendez lentement en pliant les genoux et les hanches dans un mouvement d'accroupissement. Continuez à vous abaisser lentement aussi loin que vous le pouvez sans laisser votre corps se déplacer vers vos orteils. Une fois en position basse et aussi loin que vous pouvez descendre, maintenez la position pendant un compte, puis revenez lentement à la position de départ.

Dumbbell squats / Squats avec poids

- Lean back to about 45 degrees and raise your legs off the floor
- Rotate dumbbell from side to side

-Français 

- Penchez-vous en arrière à environ 45 degrés et levez les jambes du sol.
- Faites pivoter l'haltère d'un côté à l'autre.

Dumbbell russian twist

Lateral Shoulder Raises: Stand tall with a dumbbell in each hand. Arms are at your side, palms inward. Place your feet about hip distance apart. Check your posture: roll your shoulders back, engage your core and look straight ahead. Simultaneously raise your arms a few inches on each side and pause. Lift the dumbbells up and to each side, keeping your arms almost fully extended, stopping when your elbows reach shoulder height and your body forms a "T". Breathe as you lift. Pause and hold your breath for a second at the top of the movement. Slowly lower the weights, bringing your arms to your sides. Exhale as you lower the dumbbells.


-Français 


Élévation des épaules latérale: Tenez-vous droit, un haltère dans chaque main. Les bras sont le long du corps, les paumes vers l'intérieur. Placez vos pieds à peu près à la distance des hanches. Vérifiez votre posture : roulez vos épaules vers l'arrière, engagez votre tronc et regardez droit devant vous. Levez simultanément vos bras de quelques centimètres de chaque côté et faites une pause. Soulevez les haltères vers le haut et de chaque côté, en gardant les bras presque complètement tendus, en vous arrêtant lorsque vos coudes atteignent la hauteur des épaules et que votre corps forme un " T ". Respirez pendant que vous soulevez. Faites une pause et retenez votre souffle pendant une seconde au sommet du mouvement. Abaissez lentement les poids en ramenant les bras sur les côtés. Expirez pendant que vous abaissez les haltères.

Lat. Shoulders raise / Elevation des épaules

Biceps Curls: Start by standing with your feet shoulders width apart. Pick up the barbells using a palm inward grip. Curl each barbell alternating each time. Repeat for the desired amount of reps.


-Français


Flexion des Biceps: Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez les haltères avec une prise de la paume vers l'intérieur. Courbez chaque haltère en alternant à chaque fois. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Biceps curls/ Biceps

Triceps Kickbacks: Start by standing up straight with your feet shoulder width apart, holding a dumbbell in each hand. Bend your back down towards the floor so that it is parallel to the ground, bring the dumbbells to your sides and tuck your upper arms towards your body. Slowly raise one dumbbell up behind you until your arm is fully extended and squeeze your triceps. Hold for a count then return to the starting position. Repeat for as many reps and sets as desired.



-Français 



Triceps Kickbacks: Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Pliez le dos vers le sol de façon à ce qu'il soit parallèle au sol, ramenez les haltères sur les côtés et rentrez les bras vers le corps. Levez lentement un haltère derrière vous jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu et contractez vos triceps. Maintenez la position pendant un certain temps, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice pour autant de répétitions et de séries que vous le souhaitez.

Triceps kickbacks / Triceps kicks

Extended Arm Child Pose: From a kneeling position, the toes and knees are together with most of the weight of the body resting on the heels of the feet. The arms extend to the front with the fingers spread wide. The forehead rest softly onto the floor. The gaze is down and inward. Stretch out the arms, to feel the stretch throughout your, shoulders, arms, spine and glute.

-Français 

Pose de l'enfant avec les bras tendus : À partir d'une position agenouillée, les orteils et les genoux sont réunis et la majeure partie du poids du corps repose sur les talons des pieds. Les bras s'étendent vers l'avant avec les doigts écartés. Le front repose doucement sur le sol. Le regard est dirigé vers le bas et l'intérieur. Tendez les bras, pour sentir l'étirement dans vos épaules, vos bras, votre colonne vertébrale et vos fessiers.

Full body with weights / Entraînement corps complet-poids

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