Name: Playbook - Melanie Dompierre - Full body with resistance bands / Corps complet avec bandes
Uploaded: 2022-08-12T21:14:37.570Z
Duration: 45 min
Description: Full body with resistance bands / Corps complet avec bandes

Really enjoyed this workout never used resistant bands till now and it was great! I wish you had more videos I’ve enjoyed working out with you

Devon Boyle

INCREASE YOUR RANGE OF MOTION 

Résistance training promotes an ideal Range of Motion (ROM) at one or more joints which, in turn, can improve your resisted range of motion. Safe and effective resistance training programs have a beneficial effect on joint mobility. In flexibility/resistance training, the primary concern is that there be adequate strength throughout a joint’s full ROM. If, during an exercise, a relatively high load is used in a relatively weak portion of the ROM of the movement, loss of control and injury could occur. 


- Français

AUGMENTER L'AMPLITUDE DE VOS MOUVEMENTS

L'entraînement par résistance favorise une amplitude de mouvement (ROM) idéale au niveau d'une ou de plusieurs articulations, ce qui, à son tour, peut améliorer l'amplitude de mouvement avec résistance. Les programmes d'entraînement en résistance sûrs et efficaces ont un effet bénéfique sur la mobilité des articulations. Dans le cadre d'un entraînement en souplesse/résistance, la principale préoccupation est de disposer d'une force adéquate sur toute l'amplitude articulaire. Si, au cours d'un exercice, une charge relativement élevée est utilisée dans une partie relativement faible de la ROM du mouvement, une perte de contrôle et une blessure peuvent survenir.

Jumping Jack: Start by standing up straight with your feet together and your arms at your sides. You will then jump both feet to the sides so that your feet are shoulder width apart or wider. As you jump your feet, raise your arms to your sides and over your head. Then bring your arms down to your sides and jump your feet together again. Repeat the exercise with your feet apart and your arms at your sides and above your head.


- Français 


Jumping Jack : Commencez par vous tenir bien droit, les pieds joints et les bras le long du corps. Vous allez ensuite sauter les deux pieds sur les côtés de façon que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules ou plus. Pendant que vous sautez les pieds, levez les bras sur les côtés et au-dessus de votre tête. Puis ramenez vos bras vers le bas, sur les côtés, et sautez à nouveau les pieds ensemble. Répétez l'exercice en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés et au-dessus de la tête.

Jumping Jack (Warmup)

Pass Through Stretch: Hold the band in each hand so it’s stretched across your body at hip height. Keep your shoulders down and your chest elevated. Keep the band stretched and lift your arms up over your head. Your elbows should be locked out and as the band passes over your head, they should be at a slight angle. Keep going back and down so that you finish with the band back at hip height but this time with the band behind you rather than in front. Bring your arms back over and repeat. The most important part of this stretch is when your arms have just passed your head and are behind you at shoulder height. So, remember to do this bit carefully and slowly, to sustain the stretch. 

-Français 

Étirement de passage : Tenez la bande dans chaque main de façon à ce qu'elle soit tendue en travers de votre corps à la hauteur des hanches. Gardez les épaules basses et la poitrine haute. Gardez la bande tendue et levez vos bras au-dessus de votre tête. Vos coudes doivent être verrouillés et, lorsque la bande passe au-dessus de votre tête. Continuez à aller de l'arrière vers le bas de sorte que vous finissez avec la bande à la hauteur des hanches, mais cette fois avec la bande derrière vous plutôt que devant. Ramenez vos bras par-dessus et répétez. Le plus importante est le moment où vos bras ont juste dépassé votre tête et sont derrière vous à la hauteur des épaules. N'oubliez donc pas de faire cette partie avec précaution et lentement, afin de maintenir l'étirement.

Shoulder pass through/ Étirements des épaules (Warmup)

Deadlift with Resistance Band: Holding the handles of the resistance band, stand in the middle. Place your feet shoulder-width apart with your toes pointing forward. Contract your core and keep your chest up. Bend your knees slightly and bring your hips back, but NOT lower than your knees. Again, keep your chest up. This is the starting position. Contract your glutes vigorously, pushing them forward. Do not just lean back. Your glutes should be fully contracted. Take a break and then return to the starting position.

- Français

Deadlift avec Bande de Résistance: En tenant les poignées de la bande de résistance, mettez-vous au milieu. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l'avant. Contractez votre tronc et gardez la poitrine haute. Pliez légèrement les genoux et ramenez vos hanches vers l'arrière, mais PAS plus bas que vos genoux. Encore une fois, gardez la poitrine haute. C'est la position de départ. Contractez énergiquement vos fessiers, en les poussant vers l'avant. Ne vous contentez pas de vous pencher en arrière. Vos fessiers doivent être complètement contractés. Faites une pause puis revenez à la position de départ.

Deadlift with resistance band / Deadlift avec bande

Resistance band squats: Place a resistance band around your thighs, just above your knees. Stand with your feet hip-width apart and stretch your arms out in front of you. With your glutes and core contracted, sit in a squat position, pushing your buttocks back and down. Work against the resistance of the band to push your knees out. Keeping your weight in your heels, press them firmly into the floor to get up.

-Français 

Squats avec bande de résistance : Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tendez les bras devant vous. Avec les fessiers et le tronc contractés, asseyez-vous en position de squat, en poussant vos fesses vers l'arrière et vers le bas. Travaillez contre la résistance de la bande pour pousser vos genoux vers l'extérieur. En gardant votre poids dans vos talons, appuyez-les fermement sur le sol pour vous relever.

Squats with band / Squats avec bandes

Leg Raise: Seated on the ground, lean back with one leg out in front and the other leg bent. Pull the toes of the stretched-out leg back as far as you can and raise the entire leg up, keeping the knee straight. Return to the relaxed position. Mistakes to avoid, Bending the knee instead of keeping it locked.

Or for more advance: Do this exercise but with your two legs together, and raise them up together, contracting your abs.

-Français 

Levée de jambe droite : Assis sur le sol, penchez-vous en arrière avec une jambe tendue devant vous et l'autre jambe pliée. Tirez les orteils de la jambe tendue vers l'arrière aussi loin que possible et levez toute la jambe en gardant le genou droit. Revenez à la position détendue. Erreurs à éviter : plier le genou au lieu de le garder verrouillé.

Ou pour plus les plus avancés : Faites cet exercice mais avec vos deux jambes ensemble, et levez-les ensemble en contractant vos abdominaux.

Abs( leg raise) / Abdominaux (levée des jambes)

Alternating Leg Lift Bridge: Place a resistance band around your thighs, just above your knees. Lie on a yoga mat with your knees bent and feet flat on the floor. As you contract your gluteal and pelvic muscles, push your hips towards the ceiling. Keeping your hips up and pushing your knees out against the resistance of the mat, throw your left foot out in front of you and rest it on the floor. Press your right foot firmly into the floor to help your body stay stable. Then kick your right foot and place it back on the floor, pressing your left foot firmly into the floor.

-Français 

Pont avec élévation alternée des jambes : Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur un tapis de yoga, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. En contractant les muscles fessiers et pelviens, poussez vos hanches vers le plafond. Tout en gardant les hanches levées et en poussant les genoux vers l'extérieur contre la résistance de la bande, lancez votre pied gauche devant vous et reposez-le sur le sol. Appuyez fermement votre pied droit sur le sol pour aider votre corps à rester stable. Puis donnez un coup de pied au pied droit et replacez-le au sol, en appuyant fermement votre pied gauche sur le sol.

Bridge with leg lift / Pont avec élévation jambes

Biceps Curl with Resistance Band: This is a standard biceps curl, but with only one arm at a time. Wrap the band around your feet (more or less times for more or less resistance). Grasp the band with your palms facing up. Bend the band upward, keeping your elbow at your side. Squeeze it at the top and slowly lower.  

-Français -

Flexion des biceps avec bande de résistance : il s'agit d'une flexion standard des biceps, mais avec un seul bras à la fois. Passez la bande autour de vos pieds (plus ou moins de fois pour plus ou moins de résistance). Saisissez la bande avec les paumes vers le haut. Pliez la bande vers le haut en gardant votre coude sur le côté. Serrez-en haut en haut et descendez lentement.

Resistance band biceps curls / Biceps avec bande

Resistance band side raises: Place your left foot in the middle of a resistance band. Step forward with your right foot. Contract your abs and avoid arching your back. Keeping your elbows slightly bent, slowly raise your arms on either side of your body. Be sure to focus on the front when you lift them. When your arms are parallel to the floor, pause, feel the contraction and slowly lower them back. 

-Français 

Élévations latérales avec bande de résistance : Placez votre pied gauche au milieu d'une bande de résistance. Faites un pas en avant avec le droit. Contractez vos abdominaux et évitez de cambrer votre dos. Tout en gardant les coudes légèrement pliés, levez lentement les bras de chaque côté du corps. Veillez à privilégier l'avant lorsque vous les soulevez. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, faites une pause, ressentez la contraction et redescendez lentement.

Lat raise shoulders / Elevation lat. des épaules

Wrap your band around your feet to create the desired resistance. Hold the band with your palm facing down. Keep your elbow very closed to your waist, (a piece of paper should not fall from that tight space). Keeping your elbow stuck to your waist, lower your forearms down, and then left them back up against the resistance.

-Français

Enroulez votre bande autour de vos pieds pour créer la résistance souhaitée. Tenez la bande avec la paume de votre main tournée vers le bas. Gardez votre coude très près de votre taille, (une feuille de papier ne devrait pas tomber de cet espace restreint). En gardant votre coude collé à votre taille, abaissez vos avant-bras, puis remontez-les contre la résistance.

Forearms with resistance band / Avant-bras avec bandes

Chest Press with resistance band: Place a resistance band under your shoulders and hold both handles with your upper arms touching the floor. Extend both arms until they are straight, pulling the band up with them. Lower them back to the starting position and repeat the exercise.

- Français

Chest Press avec une bande de résistance : Placez une bande de résistance sous vos épaules et tenez les deux poignées, le haut de vos bras étant en contact avec le sol. Tendez les deux bras jusqu'à ce qu'ils soient droits, en tirant la bande vers le haut avec eux. Redescendez-les en position de départ et répétez l'exercice.

Chest press with resistance band / Pectoraux avec bande

Extended Arm Child Pose: From a kneeling position, the toes and knees are together with most of the weight of the body resting on the heels of the feet. The arms extend to the front with the fingers spread wide. The forehead rest softly onto the floor. The gaze is down and inward. Stretch out the arms, to feel the stretch throughout your, shoulders, arms, spine and glute.

-Français 

Pose de l'enfant avec les bras tendus : À partir d'une position agenouillée, les orteils et les genoux sont réunis et la majeure partie du poids du corps repose sur les talons des pieds. Les bras s'étendent vers l'avant avec les doigts écartés. Le front repose doucement sur le sol. Le regard est dirigé vers le bas et l'intérieur. Tendez les bras, pour sentir l'étirement dans vos épaules, vos bras, votre colonne vertébrale et vos fessiers.

Full body with resistance bands / Corps complet avec bandes

Community