Name: Playbook - Leo Boscan - Upper 2 - Dia #4
Uploaded: 2023-06-19T21:28:59.895Z
Duration: 90 min
Description: Upper 2 - Dia #4

Calentamiento:
Caminadora inclinada 5 min (12 inclinacion - 5 km velocidad)

Rutina:

1. Press inclinado en maquina 3x6-8
2. Remo con barra 3x8-10
3. Flies de pecho 3x12-15
4. Lat pulldown 3x8-10
5. Press de hombro maquina 3x8-10
6. Elevaciones laterales sentados 3x12-15
7. Pushdown tricep con barra 3x12-15
8. Bicep superset - Curls 3x15 / Hammer curls 3x al fallo
9. Shrugs con barra 3x8-10
10. Extensiones de espalda 3x12-15
11. Face pulls 3x12-15

- Grasp the handles and maintain a neutral wrist position with your wrists in line with your forearms
- Push the handles outward to full extension but without locking out the elbow
- Pause briefly at full contraction then return to starting position

Press inclinado en maquina

- Empieza con la espalda recta y en paralelo con el piso
- Levanta tus codos hacia el techo hasta que la barra toque tu zona abdominal
- Baja la barra hasta la mitad de tu espinilla

Remo con barra

- Comienza con un cable en cada mano
- Junta tus manos usando el pecho de manera controlada
- Pausa y vuelve a la posicion inicial

Flies de pecho

- Agarra la barra con agarre neutral
- Inclinate un poco hacia atras sacanda el pecho 
- Baja la barra hacia tu pecho superior usando tu espalda alta (omoplato)
- Pausa y vuelve a la posicion inicial

Lat pulldown

- With your back supported, hold the handles with your elbows bent to 90 degrees
- Press your arms up to full arm extension
- Lower with control to the starting position

Press de hombro (maquina)

- Sentado
- Incline el torso ligeramente
- Mantén los codos un poco doblados
- Levanta los brazos hasta que llegues a altura de los hombros
- Baja el peso de manera controlada

Elevaciones laterales (sentado)

- Manten una postura con un poco de inclinacion y los brazos sin moverse
- Mueve la barra hacia abajo extendiendo el codo
- Vuelve a la posicion inicial

Pushdown Tricep con barra

- Levanta las pesas hacia tus hombros manteniendo el brazo en la misma posicion
- Baja de manera controlada hasta que los brazos esten extendidos

Bicep Curl + Hammer curls Superset

- Manteniendo el brazo extendido , levanta tus hombros hacia la parte de atras de tus orjejas
- Pausa y baja controladamente

Shrugs con barra (trapecios)

- Baja y sube tu torso usando tu espalda baja y pausa arriba

Extensiones de espalda

- Jala la cuerda hacia tu nariz con los codos hacia afuera
- Usa dos cuerdas si es posible

Upper 2 - Dia #4

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