Name: Playbook - Laura Cabrera - Dia 5 Piernas
Uploaded: 2024-01-17T19:28:25.489Z
Duration: 45 min
Description: Dia 5 Piernas

Demasiado buenos tus entrenamientos🥰 me encanta la app

Lidia Rodriguez

Dia 5: Piernas

- Sentadilla sumo con pesa rusa 4 x 12
- Curl de femoral en maquina 4 x 12ea
- Smith Machine Reverse Hypers 3 x 15
- Desplante con sentadilla 3 x 15 de cada lado
- Sentadilla de rodillas a una pierna 3 x 15 de cada lado
- Levantamiento de cadera 4 x 12

- Párese en una postura de punta ancha
- Sostenga una pesa rusa pesada entre sus piernas frente a usted
- Baja a una posición en cuclillas, toca el suelo con pesas rusas
- Pulso 2x
- Levántate hasta la extensión completa

Sentadilla sumo con pesa rusa

- Usando solo una pierna
- Lleva el talón hacia los glúteos.
- Bajar con un movimiento lento controlado
- Concéntrese en involucrar su tendón de la corva
- Complete las repeticiones deseadas y luego repita en el lado opuesto

12 repeticiones cada pierna

Curl de femoral en maquina

- Comience en una posición boca abajo con las piernas fuera de la caja o banco
- Mantener los pies debajo de la barra y las rodillas flexionadas a 90 grados
- Levanta las piernas hasta que queden paralelas a la espalda, contrae los glúteos
- Mantener la espalda en una posición neutral

Smith Machine Reverse Hypers

- Párese en una superficie elevada, sostenga un peso frente a la parte superior del pecho
- Paso atrás con una pierna.
- Baje la rodilla trasera hacia el piso
- Condujo a través de las piernas para volver a pararse en el banco
- Baja a una sentadilla
- Complete las repeticiones deseadas y luego repita en el lado opuesto

15 repeticiones cada pierna

Desplante con sentadilla

- Comience en la posición de rodillas, con una pierna extendida hacia un lado
- Manteniendo la espalda recta y el núcleo comprometido
- Baja hasta que tus glúteos toquen tus talones
- Vuelve a subir extendiendo las caderas hacia delante
- Trabajar ambos lados

15 repeticiones de cada lado

Sentadilla de rodillas a una pierna

- Siéntese en el suelo con un banco detrás de usted, flexione las rodillas para que sus pies estén plantados en el suelo y sostenga una barra apoyada debajo de sus caderas.
- Inclínese hacia atrás para que sus hombros estén en el banco y coloque la barra sobre sus caderas
- Sube las caderas levantando la barra
- En la posición superior, sus rodillas deben estar dobladas a 90° y sus hombros deben estar cerca de la parte superior del banco, con su cuerpo formando una línea recta entre ellos.
- Haz una pausa en la parte superior del levantamiento y aprieta los glúteos
- Baja las caderas lentamente

Dia 5 Piernas

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