Name: Playbook - CARO SUKI & ROCIO GUIRAO . - W1/D1 Monday: Leg day
Uploaded: 2023-12-13T22:09:48.040Z
Duration: 45 min
Description: W1/D1 Monday: Leg day

Sofia

Pamela

Wooooof. Lol. Thank you! Looking forward to this Level Up.

Barrett

¡Arrancando este plan de nuevo! 🔥💪🏻

María Capozzi

I had started doing some of the workouts that Caro was giving away for free and I loved them, until today when I subscribed! My first workout today as a subscriber to the app! I love it! Gracias por tanto! ♥️

Maru

Increíble como todas sus rutinas 🥹♥️

Empezando hoy de martes a sabado… pero ATR!!!!

Belula

Verónica

Las piernas un fuego!!! Tremendo entrenamiento, cansada pero con mucha energia recargada💪🫶

Claudia

Hago crossfit de 4 a 5 veces por semana desde hace 2 años y aún así me sentí desafiada en mi primer entrenamiento de la app. Las felicito!

Diana Acosta

Hola! Que tal? Como se podría reemplaza el último ejercicio? Ya que el impacto no podría estar haciéndolo. Gracias!

Romina

Eliana

Florencia Bagio

Luciana

Caro

Carolina

Dafne

Fernanda

Majo

Tremendo. Aumentando pesos 👏🏼👏🏼

Virginia Ortiz Rufener

Me encantó!! 1er día en la app y no me voy más! 🥰

Termine el Booty up reloaded y empecé este otra vez! Y me parece tan tremendamente bueno como cuando lo hice la primera vez! ❤️😘

Guadalupe

Lucila

Ines

3er inicio de laa rutinas la app💖 me cambiaron la vida!
Fan de ustedes

Csasin

Empezando de nuevo después de 2 meses!! Me duele todo... pero que lindoooooo ❤️❤️

Natalia

Bien! Ubicame por fa q peso conviene usar… paravolumen o quemar grasa

Julieta Perez Villalobo

Magdalena

Sofía

Amelia

Elena

Catalina

Agustina

Great excercise ! Would love if you include some low impact variations

Carissa

Florencia

Delfina

Empezando otra vez después de 2 meses parada!!!! Excelente! Lo extrañaba.

Gabriela

Martina

Bianca

Sabri🫶🏽

Chicas! Intensísimo! Pero hermoso! Dede Ushuaia entrenando con ustedes !!

Poli

Soledad

Recuerden que no se descansa casi nada entre ejercicios que están dentro del mismo superset. Se hacen seguidos o con mínimo descanso entre sí y se descansa entre 1 y 3 minutos al finalizar esos 2 ejercicios del superset.

Los finisher siempre son opcionales =)

- Stand with feet slightly wider than shoulder width
- Lower in to the bottom of a squat pushing your hips back and then down
- Stand up out of squat to full hip extension keeping your chest up
- Your knees should be inline with your toes

Spanish:
Parate un poco más amplio que tu ancho de hombros, con los pies rotados levemente hacia afuera.
Empezá el movimiento llevando la cadera hacia atrás y casi inmediatamente flexioná rodillas para bajar.
Mantené el pecho extendido y el abdomen contraído en todo momento

Squats

- Kick one leg forward and up as you circle the opposite arm overhead
- Reach your hands for your toes forward off the body
- Repeat on the opposite side

Spanish:
Elevá una pierna lo más lejos que puedas y tratá de alcanzar la punta del pie con la mano contraria.
Deberías sentir un buen estiramiento de tus isquiotibiales.

Dynamic hamstring stretch

- Bend one leg back and grab the foot with your hand
- Balanced on one leg, hinge forward at the hips and reach your fingers toward the floor
- Rise back up to starting position
- Complete desired reps or time then repeat on the opposite leg

Spanish:
Estirá tu cuádricep y tratá de tocar el piso con la mano, manteniendo la cadera paralela al suelo.

Quad stretch

- Take a small step forward, toe to heel
- Keeping a slight bend in both knees, hinge forward and sitting your glutes back
- Repeat moving forward

Spanish:
Da un pequeño paso hacia adelante, llevando la cadera hacia atrás y deslizando los brazos por la pierna como agachándote para sentir  un buen estiramiento de los isquiotibiales.

Hamstring helpers

- Lift one leg forward and up, bending at the knee
- Gentle pull the knee toward your body
- Release and repeat on the opposite side

Spanish:
Llevá tu rodilla al pecho y presiónalas bien contra tu torso extendiendo un poco la cadera

Knee hugs

- Start by standing tall with your feet parallel and shoulder-width apart
- Your back should be straight and your weight on your heels
- Take a big step to the side and, ensuring you keep your torso as upright as possible, lower until the knee of your leading leg is bent at around 90°,keeping your trailing leg straight
- Push back up and return to the starting position and repeat to the opposite side

Spanish:
Da un paso al costado manteniendo tu pecho extendido y la punta del pie apuntando al frente. Una vez en esa posición, llevá la cadera hacia atrás como si estuvieras sentándote en el glúteo. Impulsate con el talón y la parte externa de la pierna para volver a la posición.

Side lunges

Warmup

- Hold the dumbbell at chest height
- Push your hips back and keep your chest up as you come down 
- Reach parallel and push through your heels to stand up

Spanish:
Mantené el peso bien cerca del pecho. Llevá las caderas hacia atrás y casi inmediatamente flexioná rodillas para bajar manteniendo el pecho extendido y tu abdomen contraído. Impulsate con los talones para volver a subir.

Goblet squat

- Hold two dumbbells overhead
- Take a long step back and bend your knees, lowering your back knee down toward the floor until both knees are bent to 90 degrees
- Extend your legs to come up, returning to the starting position
- Repeat with the opposite leg

Spanish:
Mantené las mancuernas encima de tus hombros.
Da un paso hacia atrás flexionando tu rodilla trasera e intentando que ese talón apunte al techo. Impulsate con el talón de apoyo para volver a la posición.

Reverse lunge with overhead hold

Superset 1

- Start in a wide toed out stance, holding two dumbbells forward of your body
Bend at the hips, keeping your chest up and driving your hips back as you reach the dumbbells toward the floor
- Keep your spine straight as you squeeze your glutes, thrust your hips forward and raise the dumbbells as you straighten your legs to stand

Spanish:
Parate más amplio que tu ancho de hombros con los pies rotados hacia afuera (nada exagerado) Llevá tu cadera hacia atrás con mínima flexión de rodillas y manteniendo tu pecho extendido y abdomen contraído. Tratá de llevar las mancuernas al piso, frenando en donde ya no puedas sostener tu postura. Si empezás a curvar la espalda, ahí está tu límite.
Impulsate con isquiotibiales y glúteos para incorporarte.

Sumo deadlift

Superset 2

- Grab the dumbbell by the handle, allowing it to swing between your legs
- Drive your hips forward propelling the dumbbell forward and up
- Stopping just in front of the shoulders 
- Allow the dumbbell to swing down and back between the legs
- Moving immediately into the next rep

Spanish:
Pensá este movimiento como un péndulo, en donde llevás el peso hacia atrás y hacia adelante manteniendo tu pecho extendido y tu abdomen contraído. Contraé glúteos al incorporarte, pero sin hiperextender la cadera.

Dumbbell swings

- Lay on the floor with your legs bent
- Place one foot in the top of a dumbbell, raise the opposite leg slightly
- Push through your heel bringing your hips up into a single leg glute bridge position
- Squeezing your glutes
- Lower with control
- Complete desired reps then repeat on the opposite side

Spanish:
Mantené el talón debajo de la rodilla o logrando un ángulo de 90 grados al subir. Ubicá tus brazos a los costados con las palmas mirando hacia arriba y hacé una pausa en la contracción.

Elevated single leg hip lift

Superset 3

- Hold two dumbbells by your sides 
- Push your hips back and down as you lower to parallel
- Explode/jump up from the bottom of the squat
- Land softly, moving directly into the next rep

Spanish:
Mantené tu pecho extendido y mantené las mancuernas a los costados de tu cuerpo. Impulsate con los talones y tratá de aterrizar suave, despegando inmediatamente para el siguiente salto.

Dumbbell squat jumps

W1/D1 Monday: Leg day

Clara

Hermosamente inchequeable el último ejercicio jajaja! Hermoso entrenamiento 🫶🏻

Cuando ves la rutina decis: “ah, viene tranqui”… pues no mi cielaaaa!! Vas a morir post training seguro, si es que no fue duranteee 🤦🏼‍♀️🙌🏻

W1/D2 Tuesday: Upper body

Hice esto porque no estaba muy motivada, ahora tengo energía devuelta, gracias!

Barbara

W1/D3 Wednesday: HIIT

si alguien encuentra mis piernas mandenmelas 😂

Virginia

Mari

W1/D4 Thursday: Leg day

Me encanta que las rutinas de upper body incluyan core 🩷

Rocio

W1/D5 Friday: Upper body

Como decimos siempre, nunca subestimar las rutinas de caro🤣🤣🤣🤣🤣🫶🔥

Great workout on a rainy day! 💪🏻😁

W1/D6 Saturday: Glutes

La semana pasada arranqué devuelta éste entrenamiento. ¿Caro, qué te pasó mientras hacías esta rutina? 😂😂🥵🥵🥵

W1/D1 Monday: Leg day

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