Name: Playbook - Ana Ransanz - W1/D1 / D1 - LUXEMBURGO - Legs & Booty
Uploaded: 2022-05-03T16:46:23.014Z
Duration: 30 min
Description: W1/D1 / D1 - LUXEMBURGO - Legs & Booty

Ana luisa Diaz falcon

Laura Barroso

raquel

This is my first time doing one of your workouts and I loved it! It was super challenging💪🏼

Keziah Heil

Fabiola

Super! Me encanto!
Solo no entendi algunos  tiempos, como 60, 40, 20 
Parece tan sencillo pero hoy será mi primer dia de muchos!

Karla

Anonymous

Angelica

Arrancamos siempre aceitando el cuerpo completo. Trabajamos 3 ejercicios dinámicos por 30 segundos y repetiremos 3 veces, con MUY POCO descanso... Señores... Let´s GO!

Tiramos 4 rectos partiendo de un buen parado en guardia y bajamos a squat profunda

Boxing Squat Drops

Realizaremos un jumping jack alternado con un recto derecho, y repito a izquierdo!

Jacks & Jabs

Vamos a correr con piernas abiertas a una velocidad explosiva.

Metralletas / Fast Feet

Warmup/HIIT

Comienza acostado con pies al ancho de cadera. y brazos a los costados. Eleva la cadera hasta formar una linea perfecta de hombros a rodillas. y baja.
Al subir contrae y quédate un segundos, baja y regresa luego luego al press.

SOSTEN 10 segundos al final

Bridge

Apoyados en el piso con la espalda alta y pies abiertos al ancho de cadera, elevamos cadera hasta formar una linea recta y diagonal de rodillas a hombros. En esa posición cerramos rodillas hasta pegar y abrimos de nuevo.

Open + close bridge

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso.
Levanta la pierna izquierda hacia la rodilla derecha apoyando el tobillo. Levanta las caderas del suelo, mientras que la rodilla derecha permanece doblada. Asegúrate de flexionar el pie izquierdo y presiona hacia abajo la rodilla derecha.
Repite con la otra pierna.
Este ejercicio de puente de glúteos de una sola pierna tonificará tus glúteos e isquiotibiales en ambos lados.

Single leg bridges

Pies juntos, rodillas juntas, realiza mismo puente subiendo y exprimiendo glúteos.
Sostén 10 segundos al final

Close Bridge

Circuit 2

Sentadilla con pies / piernas completamente cerradas o pegadas. Manos en la nuca, codos abiertos pecho al frente. Baja llevando la cadera hacia atrás evitando rebasar con las rodillas la punta de los pies. Repite.

Squat Cerrada

Colocaremos los pies al ancho de cadera y hombros. Bajamos llevando la cadera-gluteos hacia atrás manteniendo la espalda recta. Al subir es importante realizar contracción de la musculatura glútea. Cuida que la flexión de tus rodillas no rebase la punta de los pier. Manteniendo la planta de los pies bien apoyada en el piso. La flexión deberá llegar a un ángulo de 90º.

Squat

Para realizar una sentadilla sumo situaremos los pies muy alejados entre sí; algo más alejados que nuestro ancho biacromial (el ancho de nuestros hombros).  Los pies se encontrarán abiertos formando un ángulo de 45º. De ahi bajamos cadera y repetimos.

Sumo Squats

Partimos con los pies juntos y rodillas juntas bajando la cadera hasta realizar una completa sentadilla cerrada. Al terminar abre la pierna derecha al ancho de la cadera y vuelve a bajar-subir. Al terminar abre de nuevo la pieza derecha y ligeramente la punta del pie izquierdo hasta llegar a la posición de sumo squat y vuelve a bajar. Regresa cerrando a ancho de cadera, después piernas cerradas y repite al lado izquierdo todo. Repite lado a lado.

Mixed squats

Ojo aqui, primero una pierna las 4 variaciones  y repetimos con el lado contrario,
1. Desplante atrás
2. Desplante pulsado
3. Desplante a Patada frontal
4. Isometria en desplante.

Lunge Mix

Realizaremos una sentadilla tradicional y enseguida de la posición vertical realizamos un desplante hacia atrás con pierna derecha. Al regresar repetimos sentadilla y vamos por desplante izquierdo. Cada sentadilla cuenta por 1.

Squat and alternating lunges

Circuit 1

W1/D1 / D1 - LUXEMBURGO - Legs & Booty

Stephanie

Mona

Erika Sifuentes

W1/D2 / D2 - AUSTRALIA - Abs & Abs

W1/D3 / D3 - FINLANDÍA - Dynamic Flow

Súper tratando de entenderle 🥊😂😂

Norma

W1/D4 / D4 - BULGARIA - Box & Cardio

Si no empiezo el día haciendo ejercicio con Ana no vale

Berenice

Súper fuerte pero lo logré 💪🏼 Me gustaría que hablaras más como en las clases de IG live, así nos motivas más 🙏🏼

Karina

W1/D5 / D5 - PARIS - Arms & Abs

Raquel Solis

W1/D6 / D6 - LISBOA - Lower Body

Excelente!!! Las piernas terminaron molidas. Únicamente no entendía cuando decía: x2 principiante, x3 intermedio, x4 avanzado. Es decir, si cada circuito de 3 ejercicios c/u (de 60 segundos) consta de 4 rounds y soy intermedio tengo que hacer 12 repeticiones?

Augusto

W2/D1 / D1 - BRUSELAS - Booty wtk

Maria Tarazona

SukiValencia

W2/D2 / D2 - AMSTERDAM - Abs

Verte haciendo los ejercicios me motiva cañon.
Trato de pulir la técnica para seguirte!

W2/D3 / D3 - FRANCE - Full Body Blast

Super intenso 🔥🔥🔥🥊Thank’s Coach morí 🥵🥵

Ana, no he pasado momentos fáciles, he sido una jueza dura con mi cuerpo despues de estar muy fit, verte me ha motivado a seguirte a mi ritmo desenado no me frene mas esta lesión que hoy escucho y acompaño. Gracias!!

W1/D1 / D1 - LUXEMBURGO - Legs & Booty

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